肱三头训练:

10kg过头臂弯举 5✘15

空杆窄推5✘15

器械正反下拉 15✘5

10kg哑铃臂屈伸(大鹏展翅)5✘15

 

肱二头锻炼;

牧师凳 10kg举   5✘12

注意点:手指放松，别向小臂借力靠手掌托起。

10kg杠铃片过头举  3✘12  

注意点:保持大臂倾斜不垂直地面，伸直小臂和大臂。

空杆靠墙弯举          (下  上  上下循环)30✘3

 

穿插:

卷腹 12✘2

保持面部向上，不向颈部，头部借力;

背部挺直时，靠腰腹部卷曲往前靠！